웜업 및 스트레칭 - 겨울철 부상방지

 스트레칭은 운동 전 뿐만아니라 일상생활에서도 큰 도움이 됩니다. 운동을 오래 해 오신 분들같은경우에는 어렸을때는 스트레칭을 잘 하지 않아도 괜찮았는데, 이 습관이 지속되어 30대넘어서까지 스트레칭 없이 운동을 하게 된다면 슬프게도 부상의 위험에서 벗어날 수 없게 됩니다. 그렇기 때문에 운동할때 웜업 및 스트레칭을 하는 습관을 가져야 합니다.

 

 이는 근육이 일종의 섬유이고 나이를 먹거나 겨울철 등 온도가 낮아지는 환경에서는 유연성이 떨어지고 급격한 움직임이 있다면 근섬유등의 손상으로 부상의 위험에 노출이 되기 때문입니다. 다리를 일자로 찢는 등의 유연성이 킥이나 유연성을 극도로 활용하여야 하는 체조 등 종목의 선수들 뿐만 아니라 다른 종목의 선수들에게서도 이런 유연성이 많이 보이는것을 생각해보면 유연성 자체가 신체기능적으로도 필요한 것이라고 생각해볼 수 있습니다. 복싱 선수나 펜싱등의 운동선수들의 경우에도 유연한 신체를 유지하기 위해서 혹은 부상을 방지하기 위해 극도의 유연성을 가진 선수들이 많고, 이는 유연성이라는 것이 특정 동작을 하는데 필요해서 뿐만이 아니라 신체 밸런스를 잡아 신체 퍼포먼스를 향상시켜주기도 하고 부상의 위험을 낮춰주기 때문이라고 생각할 수 있습니다.

 

  웜업과 스트레칭은 적절한 목적과 강도로 진행되는것이 좋습니다.

 

  웜업은 신체 활동이나 운동을 시작하기 전에 신체를 준비하는 과정으로, 근육과 관절을 안전한 온도로 높여 부상 위험을 줄이는 목적이 있습니다. 자동차의 경우에도 가동을 할때 적절한 예열을 해야 엔진에 무리가 가지 않는다고 하는데, 몸의 경우에도 활동 전 적절한 웜업이 진행되어야 무리가 없습니다. 웜업으로 근육 온도가 올라가면 신경이 활성화 되고 근육의 수축 및 이완 능력이 향상되어 더욱 효율적인 움직임을 할 수 있습니다. 이는 근육의 기능적인 측면에 대한 웜업입니다. 그리고 웜업으로 혈류량 증가시키고 심박수를 올려 심폐 기능을 서서히 활성화하여 심폐기능을 활성화 시켜 심장 폐등에 무리가 가지 않도록 합니다. 마지막으로는 웜업으로 두뇌의 각성 상태를 높이고, 목표 동작이나 기술을 시각화함으로써 운동 수행 능력 향상시키는 정신적인 부분의 웜업 입니다. 격투기 선수들의 가벼운 쉐도우 복싱이나 줄넘기 등이 웜업 등으로 생각할 수 있습니다.

 

 웜업의 경우에는 그래도 다양한 체육관, 그리고 가벼운 운동을 진행하면서 몸을 예열을 하는것이 가능하고 본능적으로들 어느정도는 진행할 가능성이 크지만, 스트레칭의 경우에는 의식하고 습관화하지 않으면 제대로 하지 않는 경우가 많을겁니다.

 

 스트레칭의 경우에는 웜업으로 신체를 예열을 어느정도 해놓은 후에 하는것이 효과적인데, 근육에 피가 돌고 온도가 높아졌을때, 근육과 인대, 그리고 관절을 좀 더 효과적으로 늘릴 수 있기 때문입니다. 운동 전에는 근육과 관절의 유연성을 증가시켜서 움직임을 자연스럽게하고 신체협응력을 기르는데 도움이 되며, 운동 후에 마무리 운동으로 하는 스트레칭은 근육의 피로를 줄여주고, 회복속도를 높여서 다음 활동 준비에 도움을 주게 됩니다.

 

  또한 나이가 들면서 자연스럽게 유연성과 가동성이 줄어드는데 스트레칭으로 관절의 유연성과 근육을 탄력을 보존하여 신체의 노화를 늦출 수 있습니다. 현대인들의 경우 같은 자세로 오랜시간을 유지하여 근육의 뭉침이라거나, 결림 등을 스트레칭으로 어느정도 줄여주는 효과가 있을수 있습니다. 그리고 계절에 따라 특히 겨울철에는 근육이 뻗뻗해지기 때문에 스트레칭에 비교적 힘을 기울여야지 부상을 효과적으로 예방하는것이 가능합니다.

 

 웜업을 좀 더 자세하게 분석해보자면 심박수와 호흡 패턴에 집중해보는것이 좋습니다. 웜업을 진 할 때 심박수와 호흡 패턴을 관리하는 데에는 단계적 접근이 효과적이다. 심박수를 아날로그하게 직접 카운트 하는 방법도 있겠지만, 요즘에는 스마트워치나 심박수 측정용 밴드 등의 웨어러블 기기를 활용해보면 편합니다. 아날로그한 방식으로는 15초 동안의 맥박수를 세고 4를 곱하는 것으로 심박수를 재볼 수있지만, 웨어러블 기기가 있다면 이렇게 측정할 필요까지는 없어 보입니다.

 

 웜업단계에서는 최대심박수(MHR)의 약 50~60% 정도까지 천천히 심박수를 올리는 것으로 순간적으로 무리한 심폐 부담을 피하면서, 서서히 혈류량과 산소 공급을 증가시켜서 예열하는 정도의 강도가 적당합니다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 기본적인 호흡법을  기본으로 하되, 호흡을 길고 깊게 가져가는 가면서 최대한 안정적으로 서서히 몸을 끌어올리는것이 중요합니다. 그리고 웜업 초반 동작에는 가벼운 이완성 동작 등으로 천천히 호흡 패턴을 정돈하며 산소공급과 호흡을 끌어올리는 느낌으로 해야합니다. 어디까지나 본운동 전 예열단계라는것을 생각하면서 서서히 운동강도를 높여가야합니다.

 

 운동 강도를 높여가면서도 고른 호흡에 집중하며 매 동작마다 일정한 리듬을 확보하는 것이 좋습니다. 이를 통해 불필요한 에너지 소모를 줄이고 근육과 신경계의 협응력을 높일 수 있으며, 본 운동을 할때의 피로도를 낮게 유지시키는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. ACSM(American College of Sport Medicine, 미국 스포의학 대학)과 같은 전문기관에서는 웜업 중 운동 강도 및 호흡 패턴 조절을 위해 대화를 하는 대화 테스트(talk test)를 하는 것을 권장합니다. 대화 테스트를 통해서 웜업 중 급격하게 운동강도가 올라가는것을 방지하고, 대화를 할 수 있는 정도의 강도를 유지하며 서서히 강도를 높여 나갈 수 있습니다.

 

부상 방지 위한 웜업과 신체 퍼포먼스 극대화를 위한 웜업의 차이

 

 

  세부적으로 들어가면 부상방지 목적과 신체 퍼포먼스 극대화를 위한 웜업의 구분이 필요한데, 부상 방지 목적 웜업에서 중요시 여겨야 하는 점은 관절 가동 범위 확장과 균형 있는 근육 및 관절의 활성화입니다. 비교적 낮은 강도의 동작과 다양한 방향성의 움직임을 활용하며, 아직 굳어있는 근육과 관절을 천천히 풀어주는 데 집중합니다. 정말 예열 정도의 웜업으로 생각할 수 있는데 전신의 혈류량과 온도를 상승시키는 가벼운 유산소 활동 후 다이나믹 스트레칭을 통해 햄스트링이나 어깨 회전근개 등 부상이 자주 일어날 수 있는 신체 부위를 활성화 시키는데 초점이 맞춰야 합니다. 혹시 부상당한 경험이나 특별히 약한 부위가 있는지 본인의 신체 컨디션 수준을 고려하여, 부상 재발을 막기 위한 강화운동 또는 세부 근육 활성화 운동을 포함시키는 것을 권장합니다. 이 단계에서는 웜업 과정에 스트레칭 세트를 일부 포함하여 근육의 활성화를 도우며, 신체의 활성화를 도울 수 있습니다.

 

  신체 퍼포먼스 극대화를 위한 웜업에서는 호흡이나 맥박을을 일정 수준으로 끌어올린 후 종목 특화 동작에 집중하면 좋습니다. 이전 단계의 예열 웜업 이후에 진행해볼 수 있습니다. 단거리 육상 선수의 경우에는 반응 속도와 신경근계 활성화에 초점을 두어 짧은 스프린트 드릴이나 스타트동작 연습등을 할 수 있고, 격투기 선수의 경우에는 쉐도우 복싱을 점차 스피드를 끌어올려가면서 진행해볼 수 있습니다. 퍼포먼스 향상 목적 웜업은 단순히 체온 을 올리고 신체를 끌어올리는 예열에 그치지 않고, 본 운동에서 필요한 구체적인 동작에 대해서 준비를 포함하는 수준의 웜업입니다.

 

  정리하자면 부상 방지를 위해서는 천천히 근골격계와 심폐기능을 끌어올리며 본 운동에서의 부상 요인을 줄이는 데 집중하는 것이고, 퍼포먼스 극대화를 위해서는  더해 기술, 반응 속도, 종목에 따른 동작등을 본운동보다 낮은 강도로 진행해보면 좋습니다.

 

겨울철 부상 방지

 

  온도가 낮아지는 겨울철에는 특히나 준비운동에 주의를 기울일 필요가 있습니다. 운동 전에 최소 10분 이상의 스트레칭으로 근육의 유연성을 높이고 관절의 움직임 범위를 늘려주고, 운동중에 몸이 식지 않도록 신체의 온도를 유지해주는것이 좋습니다. 주위의 온도가 낮을 때는 특히나 몸이 빨리 식기 때문에 운동 중간중간 쉬는시간을 평소보다 제한적으로 이용할 필요가 있으며, 혹시나 휴식시간이 길어지게 된다면, 지속적으로 몸을 움직이고 가벼운 동작들을 하면서, 몸이 식지 않도록 유지해야합니다.