속성 순발력 강화 루틴

순발력 강화는 근력 트레이닝뿐만 아니라 몸의 탄력을 유지하는데 굉장히 중요합니다.

보통 유연성과 근력에 대해서는 많이들 중요성에 대해서 인지를 하고 있지만 순발력에 대해서는 소홀할 수밖에 없는데

주기적으로 할 수 있는 순발력 강화 or 유지 루틴 추천 프로그램입니다.

운동 루틴 예시
1. 버피 테스트 (Burpee) - 1분

순발력과 전신 근육을 모두 활용하는 운동입니다.
최대한 빠르고 정확하게 진행합니다.

루틴에는 1분 동안 가능한 많은 횟수를 수행하는 방식으로 절대적인 시간은 길지 않지만 집약적으로 강도높게 수행하는 것을 지향해봅니다.

2. 스프린트 (20~30m) - 5번

빠르게 달리기를 통해 반응 속도와 발빠른 움직임을 키울 수 있습니다.
20-30M - > 최대 속도로 달리기, 각 스프린트 후 1분 휴식 

 

최대 소요시간 10분 내외로 수행 가능합니다.

3. 점프 스쿼트 (Jump Squats) - 30초

다리의 폭발적인 힘과 순발력을 키울 수 있는 운동입니다.
빠르고 정확하게 점프하며 스쿼트 동작을 반복하고 마찬가지로 30초동안 가능한 최대 횟수를 진행해 봅니다

 

턱점프나, 개구리 뛰기 같은 동작으로 변형을 해서 30초 ~ 1분정도를 하루 루틴에 넣으면 좋습니다.

4. 플랭크 투 푸시업 (Plank to Push-up) - 30초

코어와 상체를 동시에 강화하며, 빠른 체중 이동을 유도하는 운동입니다. 푸쉬업을 하고 팔꿈치를 땅에 닿게 하여 플랭크 자세를 취한다음에 다시 손을 땅에 짚어서 푸쉬업을 하는 운동입니다.  마찬가지로 30초내에 최대 횟수를 시행하면 되며, 이 운동의 경우에는, 코어에 계속 긴장을 유지한 채로 정확한 자세로 30초동안 최대횟수를 진행하는 것을 목표로 해야합니다.

5. 점핑 런지 (Jumping Lunges) - 1분

하체 근력과 순발력을 동시에 강화하는 운동입니다. 런지와 점프를 같이하며 하체밸런스와 순발력을 키우는 일종의 플라이오메트리 트레이닝의 일환으로 생각하면 됩니다. 이것도 마찬가지로 1분동안 최대갯수를 목표로 시행합니다.

6. 반응 훈련 (반응 훈련 앱 또는 파트너와 진행) - 1분

반응 속도를 높이기 위해, 반응 훈련 앱을 사용하거나 파트너와 빠르게 바닥에 놓인 물체를 주고받는 훈련
목표: 빠르게 반응하고 반대편 손이나 발로 터치하기

3. 운동 후 스트레칭 (5분)
순발력 운동 후에는 유연성을 유지하기 위해 간단한 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다. 

해당 시간에 쫓기는데 순발력을 기르고 싶은 사람들이 가볍게 해볼만한 루틴입니다. 주 3~4회로 다른운동과 병행하거나 이 운동을 한다면 순발력을 기르는데 도움이 될 듯합니다.