흔들리는 멘탈 극복하기 - 부동심(不動心)과 스포츠 심리학

  격투기 같은 고강도 스포츠에서는 멘탈이 경기 결과에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 축구나 배구등의 단체전 등에서는 멘탈의 영향이 덜 할 수도 있겠지만, 격투기등의 1:1 로 맞붙는 개인전의 경우에는 멘탈이 경기 결과에 더 크게 작용을 할 수 있습니다. 궁극적으로는 부동심(不動心) 을 추구하여 투지와 침착함 모든것을 가져가도록 마음또한 훈련하여야 합니다. 침착하고 흔들리지 않는 마음에 대해서는 아마 많은 사람들이 동의를 할 것입니다. 아무리 신체 능력과 테크닉이 뛰어나더라도 정말 압도적인 실력의 차이가 있는것이 아니라면 압박감이나 두려움 등의 요소로 멘탈이 흔들리면 본인의 기량을 못 보이게 되고 이는 실력차이를 뒤집는 결과를 가져오게 될 수 있습니다. 또한 멘탈이 흔들린 상태나 마음이 꺾인 상태에서는 이기더라도 기량을 못 다한 경기가 되거나, 이로 인해 어이 없는 패배를 겪게 된다면 이는 중장기적으로 선수의 슬럼프를 초래하는 원인으로써 작용될 수 있습니다. 실제로 스포츠 심리학 연구에서도 자신감, 감정 조절, 모티베이션 등의 심리적인 요소가 경기 결과에 많은 영향을 미친다고 합니다.

 

 특히나 격투기의 특성상 한 순간의 방심이나 멘탈 붕괴가 패배로 직결될 수 있기 때문에, 경기에 나선 선수들은 멘탈 관리에 많은 비중을 두어야 합니다. 멘탈이 흔들릴 때 극복하는 방법을 스포츠 심리학적 기법을 중심으로 소개해 보겠습니다.

격투기 선수들이 활용하는 대표적인 멘탈 관리 기법으로는 시각화, 루틴화, 호흡 조절, 자기 대화 등이 있습니다.​

 이러한 기법들은 두려움과 불안을 통제하고 집중력을 유지하여, 극한의 압박 속에서도 제 실력을 발휘하도록 돕습니다. 각 기법의 개념과 효과를 살펴보면 시각화는 우선 시합 상황을 머릿속으로 상상해보는 이미지 트레이닝입니다. 많은 엘리트 선수들이 사용하는 방법으로, 경기 전 미리 성공적인 동작과 승리하는 장면을 마음속으로 반복 연습합니다. 연구에 따르면 동작을 시각화 하는 것이 실제로 행동하는것과 유사한 신경 경로가 활성화되는데 도움이 되고, 타격 콤비네이션이나 테이크다운 성공을 상상해보는 것은 자신감을 올리는데 도움이 되어 멘탈을 강화하는데 도움이 됩니다.

  여기서 중요한 점은 위기 상황까지 시각화하는 것인데, 단순히 이기는 모습이나 기술 성공이나 방어를 성공하는 모습을  상상하는 것이 아니라, 경기 중 있을 수 있는 위기에 대처하는 장면과 그에 대한 과정까지 상상해보아야 한다는 것입니다. 예를 들어 타격을 받고 휘청이는 상황이나 그라운드에서 불리한 포지션에 놓이는 상황을 마음속 리허설로 연습하는 것입니다. 

 

 효과적인 시각화를 위해 선수들은 1인칭 시점으로 자신이 보고 느끼는 대로 생생하게 이미지화한다. 주변 소리, 신체 감각, 감정까지 세밀하게 그려본다​ 그리고 틈이 날때 마다 매일 꾸준히 반복 연습하는 것입니다. 시합 직전뿐 아니라 평소 훈련 때부터 짧게라도 자주 시각화하여, 뇌가 그 상황에 익숙해지도록 만듭니다. 과정과 대응또한 시각화하고, 승리 장면만이 아니라 경기 운영 과정, 예상되는 어려움과 그 극복 과정까지 모두 머릿속으로 리허설합니다. 특히나 어려움을 맞닥뜨렸을 때 침착함을 유지하고 다시 반격하는 모습을 그려보는 것 만으로 위기상황에서 멘탈이 꺾이지 않고 침착하게 대응하는데 도움이 될 수 있습니다. 쉐도우 복싱 또한 이러한 시각화 훈련의 예시이며, 만화적인 허용이지만 바키와 같은 만화에서는 쉐도우 복싱중 상상력을 너무 발휘하여 실제로 격투중에 상처를 입는것까지 구현을 해내는 장면을 연출하기까지 합니다.

  또 다른 방법은 루틴화 입니다. 이것은 일상적인 훈련의 루틴, 하루의 루틴을 의미하는것이 아니라, 일종의 의식으로써 경기전에 정신적으로 전투준비를 하는 경기 전의 루틴을 의미합니다. 경기 전 루틴을 만드는 것은 불안과 긴장을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다. 루틴이란 선수 자신만의 정해진 준비 단계로, 신체와 정신에 안정감을 주는 일련의 행동이나 의식입니다. 워밍업의 순서, 고유의 스트레칭 방법, 입장 전 듣는 음악, 장비를 착용하는 순서까지도 루틴이 될 수 있습니다. 이러한 일관된 루틴을 지키면 일관성이 자신감을 키워주고, 몸과 마음에 “이제 곧 경기다”라는 신호를 보내줘서 최상의 컨디션으로 몰입할 수 있습니다.​ 이러한 루틴은 징크스와도 연관이 있는데, 루틴은 징크스의 긍정적인 방향으로 생각할 수 있습니다. 축구선수 손흥민의 경우에는 경기 전 짧은 기도나 필드 입장시 오른발로 사이드라인을 먼저 밟는 등의 루틴을 갖고 있고, 스피드 스케이팅 선수 이상화의 경우에는 가방을 내려놓을 때 그 인형이 자신을 보도록 하는 등의 루틴을 갖고 있는 등 격투기 뿐만 아니라 많은 종목의 운동선수들이 경기 전 그들만의 루틴을 의식처럼 치르고 있습니다. 또 무에타이 선수들의 와이크루, 코너 맥그리거의 애착 가방이나 모자같은것이 이러한 루틴의 일부로 볼 수 있습니다.

 루틴이 별거 아닌거 같아 보이지만 “일관성으로써 자신감을 길러준다. 프리파이트 루틴은 몸과 마음에 이제 수행할 때임을 알리는 신호가 된다”는 조언이 있을 정도로, 루틴의 효과는 잘 알려져 있습니다. 매일 듣던 음악, 그리고 소지품 등 과 같은것들도 전투의 시작을 정신적으로 각성시키는 의식이 될 수 있습니다. 이러한 루틴화를 통해 경기 전 마음을 가라앉히고 평소와 다름없는 평정심으로 경기를 임할 수 있게 도움이 될 수 있습니다. 그리고 루틴화를 통해 경기중의 상황이 또 다른 하루의 일과일 뿐”이라고 여기는 것은, 과도한 부담감을 덜고 평소 실력을 발휘하는데 멘탈적으로 도움이 될 수 있습니다.

 

  그 다음은 호흡조절 법인데 극도의 긴장으로 숨이 가쁘고 심장이 요동칠 때, 심호흡 등으로 호흡을 의식적으로 조절하는 것은 큰 도움이 될 수 있습니다. 호흡은 교감신경과 부교감신경을 조절하여 심리 상태에 직접적인 영향을 미치기 때문인데 스포츠 심리 전문가들은 “호흡은 신경을 통제하고 집중력을 높이는 가장 강력한 도구 중 하나” 라고 말하며, 의도적인 호흡 조절만으로 심박수를 낮추고 현 순간에 몰입할 수 있다고 강조합니다​.

격투기 선수들은 경기 전후뿐 아니라 경기 중간중간에도 호흡 법을 활용하는데. 라운드의 중간 쉬는시간에 코너에 앉아 휴식을 취할 때 천천히 깊게 들이마시고 내쉬면서 아드레날린을 가라앉히는 모습을 흔히 볼 수 있습니다. 예시로는 네 가지 단계로 구성된 4초간 코로 들이쉬기 – 4초간 숨 참기 – 6초간 입으로 천천히 내쉬기는 등의 복식호흡법 등을 통해 심신을 안정시킬 수 있습니다​. 복식 호흡을 위의 리듬으로 호흡을 하면 산소 공급이 원활하지고 가빠진 숨을 안정시킬 수 있어서 급격한 체력 소모를 막고, 동시에 불안한 마음을 진정시키는 효과가 있습니다.

  경기 도중에도 순간적으로 호흡에 집중하여 불안한 마음이나 흥분된 마음을 현재로 되돌리는 것도 시도해볼 수 있습니다. 정신이 혼란스럽거나 두려움이 밀려올 때 몇 차례 깊은 심호흡을 하면, 복잡한 생각을 잠시 멈추고 현재 상황에 집중할 수 있습니다​. 예를들어 눈 앞에 마주선 상대와 현재의 순간에만 집중하도록, 의식적으로 호흡을 가다듬는 것인데, 평소 명상이나 요가 등을 통해 호흡법을 연습한 선수들은 이러한 위기 상황에서 한층 빠르게 멘탈을 회복하곤 하며, 호흡 조절은 간단하지만 강력한 멘탈 조절 버튼 역할을 하며, 훈련을 통해 익혀두면 경기 중 멘탈 붕괴를 예방하는 데 큰 방패가 될 수 있습니다.

  마지막으로 긍정적 자기 대화와 인지 전략입니다. 자기 대화는 스스로에게 건네는 말이나 생각으로, 이를 의식적으로 긍정적이고 차분하게 조율하면서 멘탈을 안정시키는 방법입니다. 격투기 선수들은 경기중이나 훈련 중 극한 상황에서 자신을 격려하거는 마음속 소리를 활용하는데, 이것이 곧 자기 대화 기술(Self-Talk)입니다. 일종의 루틴화와 비슷할 수도 있는데 경기 전 “할 수 있다, 준비한 대로만 하자”라고 속으로 되뇌거나, 경기 중 “침착해”, “페이스 유지” 같은 짧은 키워드로 자기 자신을 다잡는 식입니다​
 이러한 자기대화의 단어를 큐 단어(cue word)나 만트라(mantra)라고 하는데 이것은 정신을 집중하는데 도움이 되고, 주의를 돌리고 두려움을 억제하는 데 활용할 수 있습니다. 실제 연구에서도 격투기 선수들이 긍정적인 자기 대화로 두려움을 잠재우고 경기를 일상적인 것처럼, 훈련에서 항상 겪어왔던것과 크게 다르지 않은상황으로 되뇌이려 한다는 얘기도 있습니다.​

 

 실제로도 스스로 마음을 다잡고 집중력을 유지한느 훈련을 많이 한 선수들은 점점 멘탈이 튼튼해지는 경향이 있었고, 이러한 긍정적 자기 암시는 반복할수록 효과가 커지는데, 마치 근력 운동을 하듯 멘탈에도 반복 훈련이 도움이 된다고 생각해볼 수 있습니다.

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  실전 경기 중 위기 상황에서는 경기 도중 예상치 못한 위기가 닥치거나 상대에게 밀릴 때, 선수는 극도의 압박을 느끼며 멘탈이 흔들릴 수 있습니다. 이때 짧은 시간 내에 멘탈을 회복하는 능력이 승패를 영향을 미칠 수 있습니다. 멘탈이 흔들릴 수 있는 순간에 주의 집중력을 끌어 올리고, 부정적 감정을 차단하며, 자신감을 같는 것이 중요합니다. 격투기는 특히나 마음이 꺾이게 된다면, 승패에 큰 영향을 줄 수 있기때문에 부정적인 감각과 자신감의 하락은 차단하는것이 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

  멘탈 회복을 위한 전략은 위기 상황에서 차분함을 유지하고, 최상의 상태로 경기를 이어가는 데 중요한 역할을 합니다. 라운드 사이의 1분 휴식에서는 멘탈을 재정비할 수 있는 골든타임으로 사용할 수 있습니다. 지난 라운드의 실수나 관중의 함성에 신경 쓰지 않고, 코치나 세컨의 전략 지시와 핵심 조언에 집중하고, "괜찮아, 이제부터 다시 시작이야" 같은 긍정적인 말을 반복하며 멘탈을 안정시켜봅니다. 또한 이기고 있는 경우에도 방심을 하지 않도록 아직 끝나지 않았고 끝까지 방심하지 말자는 의미에서 이제부터 다시 시작이라는 것을 되뇌이면 좋습니다.

 

  위기 상황에서 불안한 마음을 떨쳐내기 위해서는 현재 순간에 집중하는 것이 중요합니다. "지고 있는 것 아니야?", "만약 KO 당하면 어쩌지?" 와 같은 미래에 대한 걱정은 멘탈을 불안하게 만들고, 경기 자체를 소극적으로 운영하게 하여, 최종적으로도 경기승패에 악영향을 미치게 됩니다. 이를 방지하려면 상대의 움직임과 스스로의 동작에만 집중해서 외부 자극이나 점수 상황을 의식에서 지워야 합니다. 하나의 동작, 현재의 상황에만 집중함으로써 멘탈을 유지하고, 현재 할 수 있는 최선의 전략을 취할 수 있게 도움을 줍니다.

  위에서 언급한 호흡법도 경기중 도움이 될 수 있는데, 심호흡과 신체 이완도 중요한 역할을 합니다. 아드레날린이 폭발하거나 체력이 많이 깎여서 정신이 혼미해질 때, 의식적으로 심호흡을 하여 긴장을 풀 수 있습니다. 클린치 상황이나 공방이 주춤할 때 심호흡을 통해 냉철함을 되찾아 볼 수 있으며, 어깨를 흔들거나 목을 돌리는 등 몸의 긴장을 풀어주는 것도 멘탈 회복에 도움이 됩니다.

 

  싸우는 도중 두려움이나 혼란스러움이 밀려오면 간단한 자기 암시를 사용하는 것도 효과적일 수있는데 "침착!", "집중!", "준비한 대로!" 같은 단어를 반복하여 정신을 리셋하고, 흩어진 집중력을 다시 한 점으로 모을 수 있습니다. 마지막으로, 위기일수록 무리한 플레이나 기술을 시도하는 것보다 기본기에 집중하는 것이 중요합니다. 가드 올리기, 스텝 밟기, 잽이나 원투 등 기본에 가까운 가장 많이 해본 동작을 통해 멘탈을 안정시키고, 체력이 떨어진 상황에서도 차분히 페이스를 유지해 볼 수 있습니다. 이러한 기본기에 집중하고 동작을 시도해보면, 정신이 자체가 안정되며, 다시 경기의 전략에 대해서 생각을 해볼 수 있습니다.

 대표적으로 세후도 (Henry Cejudo)는 자기 대화로 경기중에 침착함을 되찾았다고 인터뷰에서 언급 했습니다. 2018년 챔피언인 드미트리우스 존슨과의 타이틀전 중에 1라운드에 발목 부상으로 큰 위기에 처했습니다. 이 경기는 세후도가 존슨과의 1차전에서 처참하게 패한 뒤의 2차전이라서 그에게는 부담이 엄청나게 큰 경기였을것인데, 그 와중에 1라운드에서 다리를 접질러 통증과 당황스러움으로 멘탈이 흔들릴 수 있는 상황이었고 1라운드도 그대로 존슨에게 넘겨주게 되어 실제로도 상황이 그에게 많이 불리하게 흘러가게 되었습니다. 세후도는 스스로에게 끊임없이 말을 걸며 마음을 다잡았고 결국에는 만장일치 판정승을 거두게 되었습니다. 이후 인터뷰에서 세후도는 “당시 ‘침착하자(composure), 책임감을 가져(accountability)’라고 자기 자신에게 강조하며 페이스를 유지하려 했다”고 밝혔습니다​. 그는 순간적으로 "내가 이 상황을 이겨낼 책임이 있다. 침착함을 유지하자." 라고 속으로 외치며, 경기에서 위축되지 않고 끝까지 집중력을 잃지 않도록 멘탈을 컨트롤했다고 합니다.

 

  이 밖에도 많은 선수들이 멘탈 강화를 위해 다양한 노력을 기울입니다. 조제 알도, 조르주 생피에르(GSP)와 같은 챔피언들은 스포츠 심리학 전문가의 도움을 받아 시합을 준비했고, 론다 로우지나 코너 맥그리거 등도 시각화와 자기 암시를 활용한다고 알려져 있습니다.

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  격투기나 다른 스포츠 경기에서, 실전에서 멘탈이 흔들리는 것은 피하기 어렵지만, 사전 준비와 정신적 훈련으로 어느정도 극복이 가능합니다. 또한 멘탈적인 부분 또한 기술 연마와 강한 트레이닝으로 극복할 수 있습니다. 스포츠 심리학 연구와 선수들의 경험이 보여주듯이, 멘탈도 체력이나 기술처럼 훈련을 통해 강화될 수 있으며, 위기 상황에서도 적절한 방법을 활용하면 비교적 빠르게 안정을 되찾는 것이 가능하다는것을 알 수 있습니다.

 

  최근에는 육체와 기술 뿐아니라 멘탈까지 모두 준비한 선수가 종합적인 경쟁력을 갖추게 되고, 멘탈이라는 것은 물론 타고나는 부분이 크고 격투기 훈련만으로도 강화될 수 있는 성격의 것으로 보이지만, 이 부분이 특별히 약하다면 좀 더 집중적으로 자신에게 맞는 훈련법등을 고민해보면 어떻까 합니다. 멘탈 관리 역시 개인차가 있으며, 자신만의 멘탈 관리 시스템을 구축하는 것이 도움이 될 것이며, 중요한 것은 이러한 훈련의 일관성과 지속적인 연습입니다. 큰 무대일수록 기본으로 돌아가 평소에 연습한 대로만 하면 된다는 멘탈을 유지하도록 노력하고, 격투기나 스포츠 등은 몸과 마음이 함께 싸우는 스포츠인 만큼 강한 신체와 강한 정신을 함께 길러낸다면 위기 상황에서도 흔들리지 않고 자신이 갖고있는것을 보이는데, 그리고 그 이상을 보이는데 도움이 되지 않을까 합니다.